Questo sì, questo no: cosa mangiare quando si ha un’intolleranza al lattosio

Come sapete qui su Cakemania c’è una sezione di ricette dedicata ai dolci senza latticini, ma ho sempre voluto capire meglio come gestire una dieta speciale per intolleranti al lattosio.

Ho chiesto così aiuto a Maria Borsa, che è un’esperta in materia in quanto… beh, lo lascio spiegare a lei direttamente!

“Nella vita sono una semplice insegnante, ho studiato come perito chimico biologico ed ho insegnato alcuni anni laboratorio di microbiologia alimentare.
Non sono un’esperta ma ho una grande esperienza nell’intolleranza al lattosio perché ci sono nata, in 34 anni ho imparato a gestirla senza ripercussioni sulla vita sociale e se riesco trasmetto volentieri qualche trucchetto per evitare di star male a chi non sa bene ancora come affrontarla tecnicamente.
Non ho mai preso latte materno perché contiene molto lattosio, se non erro ha il 7,1 % di lattosio a fronte di 4,6- 4,7 % nel latte vaccino. I miei genitori si sono accorti perché alternavo vomito-stipsi-scariche e non crescevo bene, dopo 12000 visite e controlli hanno capito cosa avessi e finalmente ho iniziato a crescere. Poi con cosa mi hanno nutrita i primi mesi non lo ricordo (per fortuna 😅).

Il mio foodblog Mabka ha ottenuto la certificazione dall’Associazione Italiana Latto-Intolleranti (AILI) per le sue ricette e i contenuti informativi. Passate a trovarmi!”

Questo sì, questo no: cosa mangiare quando si ha un’intolleranza al lattosio

Che differenza c’è tra un’intolleranza e un’allergia?

Nell’allergia la risposta è di tipo immunitario, il sistema riconosce come estraneo qualcosa che non lo è, e lo attacca. Può dare reazioni anche MOLTO gravi mettendo in pericolo la vita. Nell’intolleranza al lattosio il sistema immunitario non interviene, non si rischia la vita ma si possono avere degli effetti, quasi totalmente gastroenterici, anche molto fastidiosi. L’intolleranza riguarda lo zucchero del latte, il lattosio, mentre l’allergia riguarda le proteine del latte. Qui ho elencato gli esami da fare per verificare se si è intolleranti al lattosio.

E che differenza c’è tra lattosio e proteine del latte?

Il lattosio è uno zucchero e le proteine del latte sono proteine, sono due macromolecole con funzioni e strutture diverse.

Cosa succede a un’intollerante al lattosio se assume le proteine del latte?

Se le proteine solo isolate niente, noi intolleranti possiamo assumere tranquillamente le proteine del latte.

Un allergico alle proteine del latte può assumere lattosio?

Un soggetto allergico è bene che elimini tutto dalla dieta, anche la famosa scritta “può contenere tracce di”, che indica che nello stabilimento in cui è stato prodotto potrebbero, forse, ipoteticamente, esserci contaminazioni.

C’è una differenza tra intolleranza al lattosio e ai latticini (se esiste)?

L’intolleranza al latticino in sé non esiste, ma ci sono persone che faticano a digerire il latte vaccino, per la composizione: sostituendolo semplicemente con capra o bufala risolvono.

Ci sono delle soglie di tolleranza da rispettare/sfruttare o è meglio eliminare del tutto il lattosio?

Una volta che l’esame ci ha confermato l’intolleranza è consigliato fare un periodo togliendo tutte le fonti di lattosio, compresi i latticini “senza lattosio” per ripristinare il normale equilibrio del bioma intestinale. Passato questo periodo si prova a reintegrare gradualmente il lattosio; alcuni riescono a mangiare qualcosina, altri solo i delattosati, alcuni nemmeno più quelli. La soglia di tolleranza è individuale, cambia di persona in persona e la si capisce solo provando. Con tantissima santa pazienza e spirito d’avventura.

Che differenza c’è tra i “prodotti senza lattosio” e i “prodotti delattosati”?

I prodotti delattosati sono latticini privati del lattosio.
I prodotti senza lattosio sono prodotti senza latte né derivati. La confusione nasce dal fatto che per legge si possa decretare come senza lattosio – e quindi apporre la famosissima scritta – qualsiasi prodotto sotto lo 0,1% di lattosio, compresi i latticini.
Un prodotto delattosato è per esempio il burro Accadì, o il ben più famoso latte Zymil.
Prodotti senza lattosio sono per esempio la Nocciolata Rigoni, fatta senza ombra di latticini. O le Mini Gocciole (avete presente i famosi biscotti con Tarzan della Pavesi, le gocciole? Ecco loro hanno lattosio, mentre le versione mini dello stesso biscotto ne è priva) o i formaggi vegani.

Cosa dobbiamo controllare nelle etichette? Se c’è scritto “derivati del latte” cosa significa?

Se c’è scritto derivati del latte significa che non possiamo mangiarlo. Noi intolleranti dobbiamo evitare diverse diciture oltre le solite latte, burro, formaggio, panna, gelato etc., anche burro anidro, latticello, latte in polvere, siero di latte etc. Ho scritto questo post su come leggere le etichette per trovare fonti di lattosio nascoste.

Cos’è il burro anidro?

È un burro privato dell’acqua che si usa principalmente nelle industrie e da una maggiore conservabilità al prodotto

Il latte di capra e quello di asina risolvono il problema del lattosio e delle proteine del latte?

Assolutamente no, quella che il latte di asina ha meno lattosio è una diceria infondata, ha il 6,2% di lattosio. Il latte di origine animale con meno lattosio è quello di orsa con lo 0,3% ma capisci che convincere l’orsa a farsi mungere potrebbe essere un po’ complesso!

I formaggi stagionati hanno il lattosio?

Non esistono latticini totalmente senza lattosio, più sono stagionati e più ne perdono, ma rimane sempre il solito valore inferiore allo 0,01%.
Personalmente più di uno, massimo massimo due delattosati a settimana non uso.

Meglio dirottare su alternative (ad esempio latte di soia) o proprio sostituti (ad esempio succo di frutta)? Ci sono persone che riportano che i “latti” alternativi le fanno stare male tanto quanto il latte non delattosato…

Intanto specifico che non si può più chiamare latte vegetale, ma BEVANDA vegetale. Poi la grande varietà di bevande vegetali ci permette di trovare quella più idonea a noi. Quello che da più noia di solito è quello di soia, essendo un legume è facile comprenderne il perché. Pensa a berti un bicchiere di fagioli al giorno, dopo qualche giorno è normale trovarsi gonfi e doloranti! Io personalmente prediligo il farro, molti bevono riso, avena, cocco etc.
Le bevande vegetali contengono sostanze che possono dar fastidio se l’intestino non è proprio in forma.

Guarda la ricetta più famosa di Maria: i biscuffin!

Una domanda arrivata via Facebook l’ha posta una ragazza che ha risolto la sua intolleranza con la gravidanza: quindi si può “guarire” da grandi? Come succede?

Qui ho chiesto info a Maria Sole, presidente di Aili (Associazione Italiana Latto-Intolleranti) che mi ha detto che hanno avuto alcune segnalazioni in questo ambito, ma scientificamente non ci sono studi in merito. Come per le altre patologie, la gravidanza, le può migliorare o peggiorare.

Domanda da Facebook: “Io sono diventata intollerante da poco e ho cominciato ad utilizzare prodotti delattosati; per questioni di praticità ne fanno uso anche mio marito e le mie figlie. Vorrei sapere se per loro può essere un problema, se poi con il tempo non assumendo più lattosio potrebbero diventare intolleranti anche loro”.

Ni. In questi casi si consiglia una dieta mista, come fa mio marito tra l’altro: in casa mangia senza lattosio e fuori, tipo in mensa al lavoro o quando usciamo, mangia “normale”.

Parliamo di burro. In cucina ha funzioni diverse: lega, ammorbidisce, unge, arricchisce, manteca, rende friabile a seconda di come viene usato (freddo e duro, morbido, fuso). Questo significa che non può essere sostituito da un solo ingrediente. Ci puoi dare delle indicazioni 100% vegetali per una frolla (burro freddo), un frosting (burro semifreddo), una sponge cake (burro morbido), dei brownie (burro fuso)?

Nella frolla si sostituisce il burro con l’olio, anche se cambia un pochino. Oppure lo strutto (che vegetale non è di certo!) .
Il frosting si può fare con un latte di cocco addensato o con la margarina.
I brownies li faccio con l’avocado, si sostituisce tranquillamente in uguale dosi.
La sponge cake con olio oppure si sostituisce direttamente con suo cugino il pan di Spagna, che non prevede proprio il lattosio.
Se si è in un periodo in cui si sta abbastanza bene si possono usare anche le alternative animali come burro chiarificato o il burro delattosato. Quello con 0,01% di lattosio è sempre più idoneo.

Guarda come sostituire il burro con la frutta: tutte le dritte!

Per quanto riguarda il gusto, in una preparazione come il lemon curd cosa consiglieresti di usare al posto del burro? 

Se non erro ci sono due versioni, una prevede l’uso del burro e l’altra no. Si usa quella con solo uova, zucchero, succo e amido.

I “nut butters”, i burri fatti con anacardi o mandorle, hanno un uso in pasticceria o possono solo essere usati spalmati o come leganti all’ultimo momento?

Dipende dal gusto personale, sono molto forti e tendono a coprire i sapori, quindi dipende anche dal prodotto in cui lo si va a mettere.

Dimmi di più: in che torta si potrebbero usare? Nei brownies, ad esempio?

Si possono fare dei muffin, dei biscotti, o qualcosa in cui il sapore predominante è l’anacardo. Con la mandorla una torta di carote per esempio!

Nei dolci da forno ho imparato ad usare la frutta come sostituto del burro (mela, banana, pera cotte e schiacciate; oppure la polpa avanzata dai centrifugati). Invece come si usa l’avocado in sostituzione del burro? Può essere cotto nei dolci? Cosa lascia del suo sapore? 

Si usa in pari dose del burro, il sapore è molto delicato e non disturba, in una preparazione come i brownies non si percepisce quasi la sua presenza!

Altri dolci da fare con l’avocado? La frolla come viene?

Si fa per esempio un dolce al cucchiaio molto semplice con avocado , zucchero e cioccolato, da usare magari dentro ad un guscetto di frolla e farcito con della frutta fresca. La frolla non ci ho mai provato ma credo si possa testare senza grossi problemi.

Un altro ingrediente che nei dolci deve essere sostituito è il formaggio: ricotta, mascarpone, spalmabile. Quali sono le alternative vegan più valide? Tofu? O c’è un frutto che può essere usato? 

Personalmente tendo a sostituire con i prodotti delattosati, i prodotti vegani hanno un gusto molto diverso purtroppo. Un prodotto vegan che piace, anzi divide , o lo si odia o lo si ama, è lo Strachicco, uno stracchino delicato fatto con riso germogliato, lo usano sia per il dolce che per il salato.
Al posto del mascarpone del tiramisù per esempio si può usare il latte di cocco fatto separare e poi montato.

Cosa cambia quando si usa una bevanda di soia, di riso, di mandorle, di cocco al posto di quello vaccino per fare un budino? Quella di cocco è ad esempio grassa, quella di soia magra…

Se si usa una bevanda vegetale con la stessa consistenza niente, se si usa una bevanda molto meno densa come per esempio il latte di riso bisogna aumentare la quantità di amido per riuscire ad avere la stessa densità del budino.
Il latte di mandorle è molto forte quindi quando si usa come sostituto, direi esclusivamente nel dolce, bisogna bilanciare bene perché tende a coprire tutto il resto dei sapori.

Ringrazio Maria Borsa per averci spiegato come gestire il frigo e la dispensa quando c’è un’intolleranza la lattosio!